無論你是跑步新手還是跑步多年的跑友，都可以從力量訓練中受益，
讓你的跑步計劃更有效，跑起來更愉快。
你想改善自己的跑步速度嗎？
穩(wěn)定的核心將幫助你充分跑好每一步，但
許多跑者低估了力量訓練
對其跑步的好處。
為什么力量訓練對跑者很重要？
1. 優(yōu)化跑步形式
跑步時體重不斷從一條腿轉(zhuǎn)移到另一條腿。身體必須努力工作才能穩(wěn)定骨盆和軀干。腹肌和背部肌肉對于在跑步時提供穩(wěn)定性尤為重要。如果核心肌肉無力，很大可能會降低你的跑步速度。
2.降低受傷風險
許多跑者抱怨跑步后腰痛。這通常是背部肌肉無力的結(jié)果。跑步時身體承受的力可能是體重的三到四倍。
隨著時間的流逝，這些小的撞擊會導(dǎo)致脊柱中的椎間盤失去水分并收縮。發(fā)生這種情況時，吸收跑步震動的能力會降低。
但是，核心力量越強，肌肉就越能保持脊柱穩(wěn)定奔跑自如不受傷。
3. 提高耐力和減少疲勞
力量訓練可以幫助你的身體更好地處理跑步帶來的壓力。保持正確的跑步姿勢，提高力量會幫助你在長距離比賽的后期階段游刃有余。如果你曾經(jīng)在長距離跑步或比賽快結(jié)束時感到疲勞，那么這種訓練或許會對你有幫助。
4. 提升見效快
提高你的身體形態(tài)和耐力也會轉(zhuǎn)化為更快的整體速度。跑者通常在加入力量訓練后，很快就會看到他們比賽時間的改善。
對于那些進行長距離訓練的運動員來說，比如半程或全程馬拉松，這一點尤為重要，因為效率上的微小提高可以在這些里程上產(chǎn)生巨大的差異。
無論你是想變得更快，更強壯，還是減肥，做力量訓練可以幫助你達成目標。
選擇正確的項目
力量訓練有不同的類型，并不是所有的類型都適合你。舉個例子：力量舉，通常會產(chǎn)生大量的肌肉增長（肥大），但對于一個想保持苗條的跑步者來說可能不是最好的力量訓練方法。
所以，并不是所有形式的力量訓練都推薦：包括自重訓練、功能訓練和耐力力量訓練的項目最適合那些以提高跑步成績?yōu)橹饕繕说娜恕?/p>
如果你的目標是提高跑步成績，就應(yīng)該選擇一個與你的跑步水平、身體狀態(tài)相匹配的訓練計劃，以盡量減少受傷風險。
定時訓練
有規(guī)律的訓練計劃是有必要的。不要求每天進行力量訓練，但建議每周訓練一次以上。每周兩到三次力量訓練，持續(xù)8到12周，將為你帶來意想不到的效果，讓肌肉和結(jié)締組織適應(yīng)，并從力量訓練的刺激和訓練負荷中恢復(fù)。
如果你不是每天都跑步，在休息日進行負重訓練是一種聰明的方式。雖然肌肉休息是很重要的，但耐力力量訓練不會像力量舉和其他形式的舉重那樣讓肌肉疲勞。此外，大多數(shù)耐力訓練和功能性訓練可以幫助增加關(guān)節(jié)的活動范圍，加快跑步恢復(fù)過程。
另一種方法是在進行高強度跑步鍛煉的同一天進行力量訓練，可以讓你在第二天得到休息并恢復(fù)，但不建議在長距離跑步后使用。
你也可以在跑步結(jié)束時結(jié)合做一些核心力量和功能性練習。例如，你可以在完成跑步訓練和拉伸之前，完成5分鐘的平板支撐練習，幾個弓步動作以及一些單腿深蹲。
避免常見錯誤
當跑者把力量訓練加入到他們的計劃中時，他們最常犯的一個錯誤就是做得太多太快，想一口吃成大胖子。許多跑者有一種競爭心態(tài)，但請
記住，你的目標是成為一個更強的跑者。
在舉重房里有競爭力或逞強（舉太多的重量，做太多的次數(shù)）可能會導(dǎo)致受傷和疲憊。
另一個常見的錯誤是訓練不規(guī)律。如果想完成一個高級別的力量訓練計劃，但只是每隔幾周完成一次，你的跑步表現(xiàn)不太可能有提升，還甚至會讓你有受傷的風險。
相反，可以考慮從小處著手，慢慢進行。在你的休息日或者跑步結(jié)束的時候，留給自己15到20分鐘，堅持完成訓練，如果時間或身體允許，可增加更多訓練。
從現(xiàn)在開始，選幾個基本的動作，然后始終如一地完成你的計劃，享受更好的跑步體驗吧~
